Açúcares Escondidos nos Alimentos

Açúcares Escondidos nos Alimentos

Açúcar são os menores e mais simples carboidratos que existem. Outros tipos de carboidratos que não são açúcares são as fibras e o amido, que desempenham funções diferentes no nosso corpo. Os açúcares são fonte de energia, o cérebro usa a glicose como combustível, por exemplo. O fígado armazena em forma de glicogênio, mas quando a quantidade excede o que o organismo precisa, o açúcar é armazenado em forma de gordura. Os açúcares são digeridos e absorvidos muito rapidamente e fazem mal à saúde quando consumidos em excesso.

Açúcares existem NATURALMENTE em alguns alimentos. Estão por exemplo nas frutas e nos legumes, no leite e alguns lacticínios (na forma de lactose).

Açúcares também são ADICIONADOS aos alimentos (seja pela indústria de alimentos ou pelo cozinheiro ou pelo consumidor). São adicionados a alimentos por vários motivos: pelo gosto doce (por exemplo, em refrigerantes ou sucos em pó), para dar textura desejada, como a do caramelo ou de gelatina, ou para ajudar na preservação do alimento (por exemplo, em geleias). 

Exemplos de alimentos com açúcares adicionados são:

  • Bebidas e sobremesas lácteas como sorvetes, iogurtes de sabor frutas, petit-suisse;
  • Bolos, tortas, biscoitos, bolachas, pudins, cocadas, goiabadas, brigadeiros, certos tipos de pães etc
  • Bebidas industrializadas tipo refrigerantes, sucos em pó, sucos de caixinha ou de lata, néctares de fruta, chás de caixinha ou de lata, bebidas energéticas, isotônicos etc
  • Guloseimas como balas, pirulitos, chocolates, confetes, granulados, caldas, gelatinas, glacês e coberturas

Alimentos com açúcares adicionados têm baixo valor nutricional. Muitas vezes o consumidor não sabe que está comendo alimentos com açúcar ou quanto de açúcar foi adicionado num produto. Por isso está em estudo pela Anvisa uma nova forma de rótulo nas embalagens dos alimentos, para indicar com mais clareza o açúcar oculto dentro dos alimentos.

Tanto os açúcares naturalmente presentes nos alimentos como os açúcares adicionados são denominados Açúcares Livres (com exceção da lactose). Os açúcares livres têm um limite diário máximo de consumo segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). A recomendação da OMS é de NO MÁXIMO 10% das calorias ingeridas no dia, ou seja, 45g. Esse é o máximo! O ideal é chegar a metade dessa quantidade (5% das calorias totais). Para as crianças acima de 2 anos, o ideal é até 25g de açúcar, antes disso o ideal é zero açúcar.

Muito açúcar na alimentação aumenta o risco de doenças cardiovasculares e cáries. Aumenta triglicérides, aumenta gordura no fígado, aumenta o peso e obesidade. Atrapalha o paladar para apreciar os alimentos naturais. Alimentos ricos em açúcar são pobres em outros nutrientes (são as famosas calorias vazias). Quando comemos excesso de açúcar, comemos poucos alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras. A dieta fica desequilibrada. 

As crianças só devem comer açúcar após os dois anos por alguns motivos:

1. O açúcar nos primeiros dois anos de vida aumentam o risco das doenças cardiovasculares na vida adulta, além de problemas do metabolismo.

2. Nessa faixa etária as crianças estão colonizando as bactérias, o doce vai influenciar negativamente nas bactérias do bem.

3. A formação do paladar é muito forte nesse período, elas vão querer apenas alimentos doces. Após chupar uma bala, quem vai querer o brócolis? – Pode ser o caso de crianças muito seletivas ou que comiam de tudo e não comem mais.

4. Alimentos com alto teor de açúcar são pobres em nutrientes e podem causar carências nutricionais, como anemia e falta de vitaminas, além de déficit de crescimento.

Como saber se estamos comendo açúcar escondido e quanto? 

Não é tarefa fácil, porque no rótulo de alimentos os açúcares estão juntos com todos os carboidratos, e por enquanto não é obrigatório identificar quanto dos carboidratos é açúcar e quanto são outros tipos de carboidratos (como as fibras e o amido). Mas vamos dar algumas dicas:

1) Olhar o teor de carboidratos na tabela nutricional

Na tabela nutricional, está indicado o total de carboidratos. Alguns produtos indicam a quantidade de açúcar na tabela. Veja nessa tabela:

CARBOIDRATOS 9,4g, dos quais AÇÚCARES 9,4g. Ou seja, todos os carboidratos dessa bebida são açúcares.

Alguns produtos colocam um selo na parte frontal da embalagem, mas como não é obrigatório, são poucos produtos. Veja nesse exemplo de bolacha maisena:

As letras e números são pequenos, mas dá para ver que para cada 7 unidades de bolacha (30g), temos 9g de açúcares.

 

2) Ler sempre a lista de ingredientes e identificar outros nomes de açúcar

O segredo para saber o grau de processamento de um alimento e seu teor de açúcar é sempre ler a lista de ingredientes. Assim, podemos identificar se o açúcar compõe o produto. Mas nem isso é simples. Lembramos que o açúcar tem vários outros nomes na indústria de alimentos, o que é muito confuso para o consumidor:

Todos esses nomes significam açúcar.

Os ingredientes no rótulo estão sempre listados em ordem decrescente, ou seja, do que tem mais para o que tem menos dentro do produto. Quando o açúcar é um dos primeiros ingredientes, é porque o produto tem uma grande quantidade.  Por exemplo, em um pirulito:

Pirulito. Ingredientes: Açúcar, xarope de glicose, acidulante ácido cítrico, aromatizante e corante artificial vermelho 40.

 

3) Contar quantos tipos de açúcar tem no produto 

Às vezes, o produto contém vários tipos de açúcares na sua composição, fazendo com que o açúcar não seja o primeiro ou segundo ingrediente, já que os principais ingredientes são listados primeiro. 

Colocando pequenas quantidades de três ou quatro tipos diferentes de açúcares em um produto, a lista de ingredientes pode parecer saudável e dar a impressão que o produto não tem muito açúcar. Mas se fosse possível somar todos os diferentes açúcares contidos, certamente identificaríamos o excesso de açúcar no produto. Veja nesse bolo sabor laranja industrializado:

Bolo de laranja. Ingredientes: Farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico, açúcar, ovo, gordura vegetal, açúcar invertido, polpa de laranja, glicose de milho, leite em pó desnatado, sal refinado, farinha de soja, amido, fermentos químicos pirofosfato ácido e bicarbonato de sódio, conservador propionato de sódio, emulsificante mono e diglicerídeos de ácidos graxos e aromatizantes.

Mesmo produtos que aparentemente são saudáveis podem conter alto teor de açúcar e diferentes tipos de açúcares. Até alimentos salgados contém açúcar! 

É fácil imaginar que um chocolate vai ter bastante açúcar, mas um cereal matinal integral não. Por exemplo, em 1 xícara de cereal matinal integral (30g), temos 21g de carboidratos totais, dos quais 7,5g são açúcares.

Cereal matinal integral com mel e amêndoas. Ingredientes: Trigo integral, açúcar, arroz, milho, farelo de trigo, amêndoas, mel, xarope de glicose, sais minerais e vitaminas, xarope de açúcar, extrato de malte, sal, antiumectante fosfato tricálcico, estabilizante fosfato trissódico, aromatizante e antioxidante tocoferol

 

4) Mesmo açúcares naturais também são açúcares  

Às vezes o produto não contém açúcar branco/refinado (sacarose), mas contém açúcar de coco ou mel. Isso pode confundir o consumidor. Açúcar natural do coco ou do mel ou qualquer açúcar não refinado também é açúcar para o corpo humano! 

Outra confusão é quanto aos produtos light, pois um produto light pode conter até mais açúcares do que a versão não light, embora possa conter menos gorduras ou menos sal.

Já os produtos diet ou dietéticos tem boa parte do seu açúcar substituído por adoçantes não calóricos e destinam-se principalmente a pacientes diabéticos. Exemplos de adoçantes não calóricos são sucralose, estévia, acessulfame K, ciclamato, sacarina. O uso de adoçantes em excesso também pode ser prejudicial à saúde. 

As gelatinas sabor frutas e muitos sucos em pó contém açúcar e adoçantes juntos em sua formulação (para diminuir a quantidade de açúcar livre), e não está indicado na embalagem que se trata de um produto dietético. Muitos são oferecidos pelas famílias às crianças, o que não é indicado nutricionalmente.

O consumo de açúcar pode ser muito alto e nem percebermos isso nas comidas usuais do dia-a-dia. Esse é um dos motivos pelos quais o Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda preferir sempre os alimentos naturais e minimamente processados, e evitar os alimentos ultraprocessados.

Além disso, em vez de adoçar com adoçante ou açúcar, o melhor mesmo é aprender a apreciar o sabor natural dos alimentos sem precisar adoçá-los! É isso que os bebês naturalmente já nascem sabendo fazer instintivamente, pena que estragamos o paladar natural das crianças com a introdução de açúcar e de alimentos com açúcar oculto. Criança não precisa comer açúcar! Infelizmente também estamos acostumados a tentar acalmar crianças com doces quando elas estão tristes, frustradas ou se machucam. Com esse ato aparentemente inofensivo, associamos o consumo de açúcar às emoções negativas, o que é totalmente desaconselhável.

Para aqueles que já estão muito acostumados com o paladar doce, o ideal é diminuir o consumo de alimentos processados e ultraprocessados e ir gradualmente, aos poucos, colocando menos açúcar nos alimentos e bebidas. Em vez de 1 colher de açúcar no café, podemos colocar durante uma semana apenas três quartos da colher, depois apenas metade da colher e assim ir aos poucos até não precisar mais adoçar. O paladar se acostuma, mas isso precisa de certo tempo de prática!  

 

Veja o teor de açúcar livre em alguns alimentos:

1 copo (200 mL) de leite integral tipo A com achocolatado (2 colheres de sopa):

25g de açúcares = 5 colheres (das de chá) de açúcares

 

7 biscoitos tipo maizena:

9g de açúcares = 2 colheres

 

1 fatia de pizza de queijo:

7g de açúcares = 2,5 colheres

 

 

3 colheres de ketchup:

10g de açúcar = 2 colheres

 

1 pote de iogurte sabor morango:

21g de açúcares* = 4 colheres

 

1 colher de sopa de geleia de morango:

10g de açúcar = 2 colheres

 

4 bisnaguinhas:

10g de açúcar = 2 colheres

 

1 copo (200 mL) de refrigerante:

21g de açúcares = 4 colheres

 

1 copo (200 mL) de suco natural de laranja:

16g de açúcares = 3 colheres

 

1 copo (200 mL) de néctar (“suco de caixinha”) de uva ou de laranja:

21g de açúcares = 4 colheres

 

1 lata de bebida energética (energy drink, tipo Red Bull)

27g de açúcares = 5,5 colheres