O esgotamento do carboidrato no músculo (conhecido como glicogênio muscular) e a desidratação são, provavelmente, as principais causas da fadiga de um atleta.

A maioria das estratégias de preparação e suplementação nutricional no esporte visa basicamente poupar o glicogênio muscular, permitindo assim treinos mais longos, mais intensos e recuperações mais rápidas. O carboidrato é uma fonte de energia indispensável, porém limitada, para o corpo humano.
O carboidrato que chega ao organismo pela alimentação está presente em abundância nas frutas, nos cereais, grãos e alimentos derivados destes, como os pães e massas. Via suplementação, é encontrado principalmente na forma de maltodextrina em pó, sachê em gel e barras energéticas.

O corpo digere os alimentos e os quebra em unidades menores que serão usadas como combustível para a realização do exercício, a glicose.

O carboidrato usado no músculo como fonte de energia pode vir por duas fontes: do glicogênio muscular (o carboidrato estocado no músculo) e da glicose circulante no sangue (glicemia). O fígado também guarda um pouco de glicogênio que pode ser quebrado em glicose, a qual vai para a corrente sanguínea para abastecer diferentes tecidos e órgãos. A glicose na corrente sanguínea é o principal combustível do sistema nervoso central (cérebro) e deve manter-se dentro de valores normais para o perfeito funcionamento do organismo.

Quando a quantidade de glicose circulante diminui muito, observa-se a hipoglicemia, que é a baixa concentração de açúcar no sangue. A hipoglicemia pode causar dores de cabeça, tonturas e até desmaios. Por outro lado, quando a taxa de glicose no sangue está muito elevada, há a hiperglicemia. Quando a glicemia permanece elevada por muito tempo, há o desenvolvimento do diabetes.

Durante o exercício, a queima dos carboidratos (conhecido como glicólise) pode acontecer durante um exercício muito intenso (glicólise anaeróbia), suficiente para aguentar 2 a 4 minutos de esforço intenso, ou durante o exercício leve ou moderado (glicólise aeróbia), suficiente para aguentar até 2 ou 3 horas de esforço.

Nos exercícios leve ou moderado, os carboidratos serão queimados juntamente com as gorduras. Como as vias metabólicas para produção de energia estão interligadas, os carboidratos são muito importantes para ajudar na queima de gorduras e para preservar as proteínas, como veremos num próximo artigo.

Porém, como os carboidratos estão guardados no corpo em quantidades limitadas na forma de glicogênio (muscular e fígado) ou de glicose circulante, não são suficientes para aguentar mais do que poucas horas de esforço. De fato, são esgotados rapidamente se não forem repostos durante a realização da atividade física. Para se ter uma ideia, o esgotamento do glicogênio muscular depende principalmente da intensidade da atividade física:

• Durante uma sessão de musculação, três séries de flexão de braço (bíceps) resulta numa perda de 35% do glicogênio muscular guardado neste músculo;

• Durante uma sessão de exercícios intensos e intervalados (como numa luta de judô, tiros de 100m de corrida, ou numa partida de squash), cerca de 15 a 30 minutos de esforço já são suficientes para esgotar o glicogênio muscular;

• Durante atividades moderadas (corrida ou natação de longa distância, por exemplo), o glicogênio muscular pode aguentar cerca de 2 horas;

A quantidade de carboidratos utilizada como fonte de energia também depende do estado de treinamento de cada pessoa. Isso porque o treinamento promove adaptações no músculo que favorecem a queima de gorduras e diminui a queima de carboidratos, objetivando a economia nas reservas de glicogênio para prolongar o tempo de esforço.

Ou seja, quanto mais treinado você estiver, mais gordura queimará. E precisará de adequadas quantidades de carboidratos no seu músculo e sangue para manter o alto rendimento e aumentar sua performance.

Bons treinos!