Introdução

Por que duas pessoas comem praticamente a mesma coisa e só uma delas vê o colesterol subir? Durante muito tempo, a nutrição tentou explicar o colesterol apenas pelo alimento. Hoje, a ciência mostra que o que determina o LDL e o HDL no sangue é uma combinação entre genética, tipo de gordura consumida, padrão alimentar, idade, inflamação, atividade física e a forma como cada organismo metaboliza os lipídios.

Entender essa relação é essencial para orientar escolhas mais precisas e preventivas, tanto em adultos quanto em crianças, indo além de listas prontas de proibições e modismos alimentares.

 

🧪 LDL e HDL: o que realmente significam

O colesterol não circula sozinho no sangue. Ele é transportado por partículas chamadas lipoproteínas. As principais são:

• LDL (Low Density Lipoprotein) — leva colesterol do fígado para os tecidos. Quando está elevado, parte desse colesterol se deposita nas paredes das artérias, formando placas de aterosclerose que, ao longo dos anos, aumentam o risco de infarto e AVC.
• HDL (High Density Lipoprotein) — faz o caminho inverso: recolhe o excesso de colesterol das artérias e leva de volta ao fígado para reutilização ou eliminação, processo conhecido como transporte reverso do colesterol.

Quando o LDL está alto e/ou o HDL baixo, dizemos que há um perfil lipídico desfavorável, associado a maior risco cardiovascular ao longo da vida. Cuidar do colesterol não é estética: é prevenção.

🧠 O corpo regula o próprio colesterol — mas cada um de um jeito

Cerca de 70 a 80% do colesterol do nosso corpo é produzido no fígado. O restante vem da alimentação. Quando ingerimos colesterol, o organismo tenta compensar reduzindo a produção interna e ajustando a absorção intestinal.

👉 Em algumas pessoas, essa autorregulação funciona bem, e o colesterol do alimento quase não altera o exame.

👉 Em outras, esse mecanismo é menos eficiente: o intestino absorve mais colesterol e o fígado remove menos LDL da circulação, favorecendo o aumento do colesterol sanguíneo.

Essas diferenças explicam por que o mesmo alimento pode ser neutro para uns e problemático para outros.

 

Nutrigenética: genes que modulam o colesterol

Hoje sabemos que vários genes participam da resposta do organismo ao colesterol e às gorduras da dieta. Entre os mais estudados estão:

• APOE, que influencia como o fígado reconhece e remove o LDL do sangue;
• ABCG5 e ABCG8, que regulam quanto colesterol é absorvido no intestino;
• LDLR, responsável pela captação do LDL pelo fígado;
• APOB, que participa da estrutura das partículas de LDL e VLDL;
• CETP e LPL, envolvidos na troca e no metabolismo das gorduras entre lipoproteínas.

Hoje, a ciência usa escores poligênicos, que somam dezenas ou centenas dessas variações para estimar a susceptibilidade metabólica individual.

Na prática: algumas pessoas são mais “resistentes” ao colesterol da dieta; outras são mais sensíveis, vendo o LDL subir com mais facilidade diante de certos padrões alimentares.

 

🧈 Gordura saturada: o principal fator dietético do LDL

Durante anos se falou apenas do colesterol dos alimentos. Hoje sabemos que o maior impacto vem do tipo de gordura consumida.

👉 O principal fator dietético que eleva o LDL é a gordura saturada.

Ela reduz a expressão dos receptores de LDL no fígado, fazendo com que o colesterol permaneça mais tempo circulando no sangue.

Está presente principalmente em:

• manteiga e creme de leite,
• queijos amarelos e laticínios integrais,
• carnes gordas e embutidos,
• pele de frango,
• frituras,
• ultraprocessados.

Quando substituímos gordura saturada por gorduras insaturadas (azeite, castanhas, sementes, peixes), o LDL tende a cair.

 

🍳 Ovo e colesterol: quantidade, frequência e contexto

O ovo é um alimento nutritivo, rico em proteínas, vitaminas e colina. Mas a gema concentra cerca de 180 mg de colesterol por unidade.

A ciência mostra que:

• algumas pessoas compensam bem o colesterol do ovo;
• outras, especialmente com maior susceptibilidade genética, veem o LDL subir quando consomem gemas em excesso.

O impacto depende de:

• número de gemas,
• frequência semanal,
• presença de gordura saturada no conjunto da refeição,
• metabolismo individual.

Não se trata de demonizar o ovo, mas de entender quantidade, frequência e contexto do prato.

 

📏 Quanto colesterol consumir na dieta?

Hoje não existe um limite rígido universal, mas como referência prática:

👉 cerca de até 300 mg por dia para a população geral,

👉 e valores mais baixos para pessoas com dislipidemia ou maior risco cardiovascular.

Mais importante do que contar miligramas é observar:

• repetição diária,
• combinação com gorduras saturadas,
• padrão alimentar como um todo.

O excesso contínuo, especialmente em pessoas suscetíveis, favorece a elevação do LDL.

 

🥩 Exemplos de colesterol nos alimentos

Valores aproximados por porção:

• 🥚 1 gema de ovo: ~180 mg
• 🍤 camarão (100 g): ~150 mg
• 🧀 queijo amarelo (30 g): ~30–40 mg
• 🥛 leite integral (1 copo): ~25 mg
• 🥩 carne bovina (100 g): ~70 mg
• 🧈 manteiga (1 colher): ~30 mg

O problema raramente é um alimento isolado, mas o conjunto da rotina alimentar.

 

🧀 Atenção especial: laticínios e frituras

Os laticínios não trazem apenas colesterol: trazem principalmente gordura saturada, que é o maior motor do LDL.

• queijos amarelos,
• manteiga,
• creme de leite,
• leite integral,
• requeijões.

Já as frituras combinam:

• gordura saturada ou trans,
• oxidação lipídica,
• inflamação metabólica.

Esse conjunto favorece não só LDL mais alto, mas também maior risco de formação de placas.

Por isso, o cuidado não é só com a gema do ovo, mas com um padrão alimentar rico em laticínios gordurosos e frituras frequentes.

 

👶 Colesterol começa na infância

A aterosclerose é um processo silencioso que pode iniciar ainda nos primeiros anos de vida. Por isso, crianças também merecem atenção.

O colesterol infantil sofre influência de:

• padrão alimentar rico em gorduras saturadas e ultraprocessados,
• sedentarismo,
• herança genética, como na hipercolesterolemia familiar.

A Sociedade Brasileira de Pediatria recomenda a dosagem das concentrações de colesterol:

✅ Rastreamento universal

• entre 9 e 11 anos;
• e entre 17 e 21 anos.

✅ Rastreamento seletivo (a partir dos 2 anos)

Quando há:

• histórico familiar de infarto precoce;
• colesterol alto nos pais;
• obesidade;
• diabetes;
• hipertensão;
• sedentarismo importante.

O objetivo não é medicalizar a infância, mas organizar hábitos desde cedo: alimentação, movimento, sono e relação saudável com a comida.

 

🥦 Alimentos que ajudam a manter o colesterol saudável

Cuidar do colesterol não é só “tirar” alimentos do prato, mas colocar o que protege o metabolismo. Alguns alimentos ajudam ativamente a reduzir o colesterol total (CT) e o LDL e a proteger as artérias.

Eles atuam aumentando a eliminação intestinal do colesterol, reduzindo sua absorção e melhorando o metabolismo hepático das gorduras.

🍎 Frutas

Prefira frutas inteiras, com casca e bagaço.

A fibra solúvel liga-se aos ácidos biliares no intestino, forçando o fígado a usar mais colesterol para produzir bile.

• maçã, pera, laranja com bagaço, frutas vermelhas;
• abacate e avocado, ricos em gorduras monoinsaturadas que ajudam a reduzir LDL e melhorar HDL.

🥬 Folhas e legumes

Folhas e legumes fornecem fibras, antioxidantes e compostos bioativos que:

• melhoram o funcionamento intestinal,
• reduzem a reabsorção do colesterol,
• diminuem inflamação vascular.

Quanto mais colorido o prato, maior a proteção.

🌱 Leguminosas

Feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja, homus e tofu:

• aumentam fibras solúveis,
• substituem carnes ricas em gordura saturada,
• melhoram o perfil lipídico quando entram como base da refeição.

🌾 Cereais integrais

Aveia, quinoa, arroz integral, milho e massas integrais.

A aveia contém beta-glucanas, fibras que reduzem a absorção de colesterol e ajudam a baixar o LDL de forma consistente.

🌰 Nuts e sementes

Castanhas, nozes, amêndoas, chia, linhaça, gergelim e tahine fornecem:

• gorduras boas,
• fitosteróis,
• fibras.

Eles competem com o colesterol pela absorção intestinal e favorecem aumento do HDL.

🍄 Cogumelos

Baixos em gordura e ricos em compostos antioxidantes, ajudam a modular o metabolismo lipídico e são ótimos substitutos culinários de carnes gordas.

🐟 Peixes

Fontes de ômega-3 (EPA e DHA), que:

• reduzem inflamação,
• melhoram a função vascular,
• diminuem triglicerídeos,
• ajudam a estabilizar placas.

🫒 Óleos bons

Azeite de oliva e óleo de linhaça no lugar de manteiga e frituras:

• aumentam a remoção do LDL pelo fígado,
• reduzem oxidação do colesterol,
• protegem o endotélio.

Mais importante que usar azeite é usar no lugar da gordura saturada.

 

🌿 O conjunto do prato é o que protege

Nenhum alimento age sozinho. O que realmente protege o colesterol total e o LDL é o padrão alimentar:

✔ mais fibras,

✔ mais vegetais,

✔ mais gorduras boas,

✔ menos saturadas e frituras,

✔ mais comida de verdade e culinária.

Não é só cortar: é construir um prato que trabalha a favor do seu metabolismo.

🌿 Personalização: a base da nutrição

O colesterol mostra algo essencial:

👉 não existe dieta única.

Alguns compensam bem.Outros são mais sensíveis. Isso é susceptibilidade genética.

Nutrição não é copiar o prato do outro, é entender corpo, história, cultura alimentar, rotina e prazer.