Consumir água ou isotônicos durante o exercício físico é uma das mais eficientes e fáceis estratégias para melhorar o desempenho.

A desidratação é uma das principais causas de fadiga para os atletas e praticantes de atividade física. O rendimento pode piorar consideravelmente se perdemos através do suor o equivalente a apenas dois por cento (2%) do peso corporal. Isso significa transpirar pouco mais de um litro de suor para uma pessoa que pesa cerca de 60 kg. Na média, para cada hora de esforço físico, um atleta facilmente chega a perder mais de um litro de suor e cerca de 1g de sódio.

As conseqüências da desidratação para o corpo humano são muito rápidas e drásticas, especialmente para o sistema cardiovascular. Na medida em que o corpo perde água, o volume do sangue diminui, comprometendo o transporte de oxigênio e nutrientes para o músculo exercitado e sobrecarregando o coração.

Por isso é crítico e fundamental que atletas e praticantes de atividade física consumam suficientemente água ou soluções com eletrólitos antes, durante e após o exercício para manter o adequado estado de hidratação.

Quanto um atleta transpira e quais os riscos de desidratação?

A água é o principal constituinte do corpo humano, correspondendo a cerca de 60% do peso corporal (podendo variar entre 45 e 75%). Atletas treinados têm mais água corporal que pessoas sedentárias.

Na contração muscular, uma grande parte da energia é dissipada na forma de calor e apenas uma parte é utilizada na contração muscular. Para perder todo esse calor e diminuir a temperatura corporal, a transpiração é um eficiente mecanismo. A transpiração é a evaporação do suor, que diminui a temperatura da pele e do corpo.

É importante saber quanto um atleta ou praticante de atividade física transpira durante a realização do exercício físico, pois assim é possível calcular a quantidade de água e/ou isotônicos necessários para uma adequada reposição hídrica e manutenção do rendimento.

Para avaliar o quanto uma pessoa transpira durante a atividade física, usamos uma balança para pesá-la imediatamente antes e imediatamente depois da realização do exercício físico, nas mesmas condições (com as mesmas roupas e sapatos, por exemplo). Se um atleta pesa 70,2 kg antes de treinar e 69,8kg após o treino, ele perdeu 0,4 kg durante a sessão de treinamento. Isso representa um percentual de redução de peso de cerca de 0,5%, o que já é uma perda hídrica suficiente para aumentar o esforço cardíaco.

Durante o exercício, uma perda de peso de apenas um por cento (1%) do peso corporal já significa diminuição da capacidade aeróbia e perda de desempenho. Na medida em que a perda de suor aumenta e não há suficiente reposição hídrica e de eletrólitos, a força muscular diminui, a coordenação motora fina fica prejudicada, câimbras aparecem. As câimbras estão associadas com a desidratação, o déficit de eletrólitos e com a fadiga muscular.

Perdas de peso da ordem de dois por cento (2%) prejudicam não só o rendimento físico, mas também a capacidade mental. A concentração e a atenção diminuem, interferindo inclusive na capacidade de o atleta manter a coordenação e precisão de movimentos, aumentando o risco de lesões.

Na medida em que a desidratação continua, tonturas, náuseas e a completa exaustão física são os próximos passos. Se a desidratação não for tratada, a perda hídrica maior do que 4% do peso corporal pode causar dores de cabeça intensas, interrupção da transpiração e aumento rápido na temperatura corporal, o que levará o corpo a um colapso, coma e finalmente à morte.

Do que depende a transpiração?

As taxas normais de transpiração nos atletas e praticantes de atividade física variam consideravelmente, desde meio até dois litros de suor por hora (0,5 a 2 L/hora) de prática esportiva. Os fatores que interferem na transpiração são:

• Temperatura do ambiente. Quanto mais quente, maior a taxa de transpiração.
• Intensidade e duração do exercício. Quanto mais intenso e prolongado for o esforço físico, maior a transpiração.
• Umidade do ar. Quanto maior a umidade do ar, mais lentamente é a transpiração, pois o excesso de umidade no ar dificulta a evaporação do suor. Já em ambientes secos, a transpiração é maior. Em ambientes úmidos e quentes, a percepção da transpiração costuma ser maior porque a pele do atleta costuma ficar molhada pelo suor, facilitando a consciente reposição de água. Já em ambientes secos, embora a transpiração seja maior, a percepção da perda hídrica é menor, porque rapidamente o suor evapora.
• Adaptação ao ambiente quente (aclimatação). Atletas adaptados ao calor geralmente perdem menos eletrólitos (especialmente o sódio) através do suor.
• Características individuais. Geralmente as mulheres transpiram menos e têm uma perda de eletrólitos menor que os homens. Atletas com mais idade têm mais dificuldade para perceber a própria desidratação e tendem a sentir menos sede. Roupas impermeáveis dificultam a transpiração. E há uma grande variedade individual nas taxas de sudoração, por isso é importante conhecer bem cada atleta para garantir um adequado estado de hidratação.

Perda de água e eletrólitos

Uma das conseqüências da transpiração é a perda de eletrólitos pelo suor, principalmente o sódio, o potássio, o cloreto e o magnésio. Os eletrólitos são essenciais para o funcionamento do corpo. Eles participam da contração muscular, dos batimentos cardíacos, da condução do impulso nervoso e da síntese de combustíveis para o músculo. A perda elevada de eletrólitos representa queda no desempenho, e pode causar câimbras, tonturas e até desmaios.

A perda excessiva de sódio ou a reposição excessiva de água pode causar a hiponatremia. A hiponatremia é uma condição médica muito séria, que significa uma baixa concentração de sódio no sangue. Pode ser causada por uma hidratação excessiva e/ou não acompanhada de reposição de eletrólitos. Ou seja, muita água e pouco sódio. Os sintomas incluem náuseas, vômitos, inchaços nas mãos e pés, dores de cabeça, confusão mental, letargia, fadiga, perda de apetite e, assim como na desidratação, podem evoluir para desmaios e coma. A hiponatremia não é tão rara como parece. Uma pesquisa entre os corredores que finalizaram a maratona de Boston de 2002 encontrou que 13% deles sofriam de hiponatremia ao final da prova.

A reposição de sódio durante o exercício físico intenso ou prolongado no calor é muito importante para a manutenção do estado de hidratação e pode ajudar a prevenir a hiponatremia. Para muitos atletas e praticantes de atividade física, a inclusão de eletrólitos junto com a reposição hídrica traz várias vantagens:

• Reposição dos eletrólitos perdidos no suor, principalmente sódio, potássio, cloreto e um pouco de magnésio;
• Os eletrólitos ajudam a aumentar o estímulo da sede, favorecendo o consumo de água e a manutenção de um adequado estado de hidratação;
• Os eletrólitos ajudam na absorção da água nos intestinos (é por isso o soro caseiro de hidratação contém um pouquinho de sal de cozinha);
• Os eletrólitos ajudam a manter o volume sanguíneo e evitam a hiponatremia;

E como realizar a reposição hídrica?

Depender apenas da própria sede para saber quanto necessitamos de água não é uma boa estratégia. A vontade de beber água não é um estímulo confiável, pois a sede acontece apenas quando uma grande quantidade de água já foi eliminada pelo suor, ou seja, depois que a desidratação já aconteceu. Atletas que tomam água voluntariamente (ou seja, de acordo com a sua sede) geralmente repõem apenas um terço ou no máximo metade da quantidade de água que necessitam. Por outro lado, água em excesso também é prejudicial e pode causar a hiponatremia.

E como decidir se apenas água será suficiente ou se uma solução com eletrólitos (bebida isotônica) é necessária? Quanto deve beber um atleta ou praticante de atividade física? Deve-se calcular qual é a perda de peso entre o início e o término de uma sessão regular de treinamento, conforme apresentado antes. Se a redução do peso for igual ou superior a 2% do peso, apenas água não sera suficiente.

Geralmente, a solução com eletrólitos é recomendada em vez de água pura se a atividade física:

•  For realizada por um período prolongado (duração total superior a uma hora de esforço);
•  For intensa ou muito intensa;
•  For realizada num ambiente quente;
•  Ou se a taxa de transpiração do esportista for excessiva.

Antes do exercício…

• Cerca de 4 horas antes

A hidratação prévia ajudar a prevenir e a atrasar o início da desidratação. Por isso, o preparo começa quatro horas antes, quando se recomenda o consumo pelo menos de cerca de 500 mL de água ou solução com eletrólitos (aproximadamente dois copos) e uma refeição prévia com adequada quantidade de nutrientes. Deve-se tomar esse volume aos poucos, e não tudo de uma vez, para garantir uma melhor absorção. Pode-se utilizar água pura ou alguma bebida que contenha sódio, como um isotônico, ou água acompanhada de algum lanche com pequena quantidade de alimentos que contenham sódio, como biscoitos integrais. O sódio aumenta a sede e ajudar o corpo a reter os líquidos consumidos.

• Cerca de 30 minutos antes

Recomenda-se o consumo de aproximadamente dois copos de 250 mL cada, um cerca de meia hora antes e outro cerca de 15 minutos antes do início da sessão de treinamento.

Durante…

A medida do peso corporal antes e depois do exercício é uma forma fácil, confiável e precisa para estimar a perda de suor. O volume exato de líquidos a ser consumido para prevenir a desidratação deve ser igual ou um pouco maior que à variação de peso antes e após a sessão de exercícios.

Geralmente (para a maioria dos atletas) de meio a dois litros de líquidos a cada hora (0,5 a 2 L/hora) de prática de exercício físico é suficiente para manter o alto rendimento. O consumo de pequenas quantidades de líquidos freqüentemente é melhor que consumir todo o volume de uma só vez. Assim, o consumo a cada 15 minutos de cerca de 250 mL a 500 mL (1 a 2 copos) permite uma reposição de aproximadamente 1 a 2 litros por hora.

Depois…

O objetivo da reidratação é justamente repor os déficits de água e eletrólitos causados pelo exercício. Para cada 1 kg de peso corporal perdido durante o exercício, de 1,0 a 1,5L litros de água devem ser consumidos. Esse volume adicional pode ser necessário para compensar o aumento da produção de urina que acontece durante o rápido consumo de líquidos. Sempre que possível, os líquidos devem ser consumidos aos poucos em vez de grandes volumes de uma só vez.

Referencias bibliográficas

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